Schmerz verstehen

5 Fehler bei chronischen Schmerzen: Warum du Schmerzen erst verstehen musst, bevor du sie loswirst

Stell dir vor: Du bist leidenschaftlicher CrossFitter oder Läufer, doch ein hartnäckiger Schmerz in der Achillessehne oder Schulter begleitet dich seit Monaten. Trotz Pause und Therapien taucht der Schmerz immer wieder auf – frustrierend, oder? Viele sportlich aktive Menschen kämpfen mit chronischen Sehnenschmerzen, selbst wenn im MRT keine eindeutigen Schäden sichtbar sind. Doch Schmerz bedeutet nicht automatisch, dass etwas kaputt ist. In diesem Artikel wirst du verstehen, warum Schmerz auch ohne strukturelle Schäden bestehen kann, welche Rolle dein Gehirn dabei spielt – Stichwort zentrale Sensibilisierung – und welche Lösungsstrategien im Training, Alltag und Denken wirklich helfen. So bekommst du die Kontrolle zurück und kannst trotz Schmerzen wieder durchstarten.

Was du als Sportler wirklich über Schmerz wissen musst

Schmerz ist zunächst nichts Böses, sondern ein Alarmsignal des Körpers. Akuter Schmerz warnt dich vor weiteren Verletzungen – ein Schutzmechanismus. Missverständnis Nr. 1: „Schmerz = Schaden.“ In Wahrheit kann chronischer Schmerz bestehen, ohne dass noch ein Gewebeschaden vorliegt. Dein Knie kann also weh tun, obwohl Bänder und Knorpel längst verheilt oder intakt sind.

Studien zeigen, dass chronische Schmerzen oft entstehen, weil das Gehirn weiterhin Schmerzsignale sendet, obwohl die ursprüngliche Verletzung abgeheilt ist. Das Nervensystem hat sozusagen „gelernt“, Schmerz zu produzieren – ein Fehlalarm des Körpers. Dieser Vorgang wird als nociplastischer Schmerz oder zentrale Sensibilisierung bezeichnet: Die Schmerzverarbeitung in Rückenmark und Gehirn wird immer empfindlicher, und selbst normale Reize können Schmerzen auslösen.

Missverständnis Nr. 2: „Wenn nichts im MRT zu sehen ist, ist der Schmerz nicht real.“ Falsch! Chronische Schmerzen haben meist keine sinnvolle Schutzfunktion mehr und können anhalten, ohne dass ein aktiver Schaden im Bild erkennbar ist. Das heißt nicht, dass du dir den Schmerz einbildest. Er entsteht durch Veränderungen im Nervensystem – real und spürbar, aber eben nicht immer durch eine frische Verletzung.

Missverständnis Nr. 3: „Schmerz steckt nur im Kopf.“ Auch das greift zu kurz. Ja, das Gehirn spielt bei der Entstehung von Schmerz immer eine Rolle – es filtert und bewertet Signale aus dem Körper. Faktoren wie Stress, Angst und Stimmung können die Schmerz-Wahrnehmung deutlich verstärken. Doch das heißt nicht, dass der Schmerz psychisch oder weniger real ist. Vielmehr bedeutet es, dass wir an mehreren Stellschrauben drehen können, um chronische Schmerzen zu lindern: am Gewebe und am Nervensystem.

Ursachen & Risikofaktoren

Chronische Überlastung
Tendinopathien (Sehnenleiden) entstehen häufig durch wiederholte Überbelastungen. Klassische Beispiele: viele Laufkilometer ohne ausreichende Pausen oder tägliches CrossFit ohne Deload. Typisch betroffen sind die Achillessehne (Läufer), Patellasehne (Sprunglast), Schulter- oder Ellenbogenstrukturen (CrossFit).
Stress
Psychischer Stress führt zur Ausschüttung von Cortisol, erhöht die Muskelspannung und reduziert die Regenerationsfähigkeit. Studien zeigen: Angst, hoher Stress und frühere Traumata erhöhen die Schmerzempfindlichkeit.
Schlafmangel
Zu wenig Tiefschlaf hemmt die Ausschüttung regenerativer Hormone. Nach wenigen Tagen Schlafmangel sinkt die Schmerztoleranz deutlich. Die Verletzungsanfälligkeit steigt nachweislich.
Bewegungsverhalten & Technik
Bewegungsqualität zählt. Einseitige Belastungen, schlechte Technik oder Dysbalancen führen zu chronischen Mikrotraumen – vor allem bei explosiven oder repetitiven Sportarten.

Typische Symptome

Anlaufschmerz (morgens, nach Sitzen)
Belastungsschmerz (z. B. bei Sprüngen, Laufen, schwerem Heben)
Druckschmerz entlang der Sehne
Steifigkeit oder Spannungsgefühl
Häufig: Schwellung, Verdickung, lokale Erwärmung
Rückkehr der Schmerzen nach Pausen oder Steigerung der Belastung

Diagnostik wie ein Profi

Eine fundierte Diagnostik betrachtet nicht nur die Struktur, sondern auch das Verhalten, Umfeld und Stresslevel.

Klinisch-funktionelle Tests: Beweglichkeit, Kraft, Sprungdiagnostik, funktionelle Belastung
Bildgebung: MRT oder Ultraschall nur bei spezifischen Fragen
Schmerzverlauf: Reaktion nach Belastung (24–48 h)
Psychoemotionale Komponente: Schlaf, Stress, Angst, Umgang mit Schmerzen

Achtung: Schmerzen ohne auffälligen MRT-Befund sind real. Und: Strukturelle Veränderungen im MRT sind häufig auch bei schmerzfreien Sportlern zu finden.

Reha & Behandlung: Schritt für Schritt

Frühphase (Schmerzreduktion)
- Isometrische Übungen (30–45 Sek. Halten, z. B. Wadenheben auf beiden Beinen)
- Belastung anpassen statt komplett pausieren
- Kühlen, ggf. unterstützende Maßnahmen wie Taping oder manuelle Therapie
Aufbauphase (Kraft & Belastbarkeit)
- Exzentrisches Training (z. B. Alfredson-Protokoll für Achillessehne)
- Heavy Slow Resistance (z. B. Leg Extension oder langsame Squats)
- Technikoptimierung, Verbesserung der Muskeldysbalancen
Mentale Komponente
- Schmerzaufklärung: Schmerz ≠ Schaden
- Umgang mit Frustration, Rückfällen, Unsicherheit
- Entspannungsverfahren (Atemübungen, progressive Muskelentspannung, Meditation)
- Zielsetzung & Visualisierung von Bewegung

Diese Strategien helfen wirklich

Progressives Krafttraining
Regelmäßige Belastung mit angepasster Intensität
Bewegung trotz Schmerz – innerhalb der Toleranz
Vermeidung kompletter Ruhigstellung
Bewusste Regeneration: Schlaf, Ernährung, mentaler Ausgleich
Mentale Begleitung bei Angst, Frustration, Rückfällen

Häufige Fehler im Umgang mit Schmerzen

Komplette Inaktivität über Wochen
Fokus nur auf passive Maßnahmen
Ständiger Übungswechsel ohne Struktur
Fehlendes Verständnis über Schmerzentstehung
Zu schnelles Belastungs-Comeback nach kurzer Besserung

Prävention & Selbstwirksamkeit

Training planen, Belastung steuern
Frühwarnzeichen beachten
Stressmanagement & Schlaf priorisieren
Technik regelmäßig analysieren
Langfristig Denken: Reha ist Training – Training ist Reha
Vertraue deinem Körper – er ist anpassungsfähig

Fazit

Wenn du Schmerz verstehst, kannst du ihn verändern. Dein Nervensystem ist lernfähig. Du brauchst keine Angst vor Belastung zu haben – sondern Struktur, Geduld und das richtige Maß. Nutze dein Wissen, um smarter zu trainieren, aktiver zu regenerieren und dich mental zu stärken. Der Schmerz gehört zu deinem Weg – aber er muss nicht das Ziel sein.

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-Schmerz verstehen bei chronischen Sehnenschmerzen
-Schmerz verstehen – Erfahre, warum chronische Sehnenschmerzen nicht immer strukturelle Ursachen haben und wie du gezielt aus dem Schmerz herauskommst.

Quellenverzeichnis:

academy-dk.de: „Schmerz verstehen – Fünf wegweisende Artikel im Überblick“
Cook et al. (2022): „Tendinopathy rehabilitation: an evidence-based approach“
Gifford L. (1998): „Pain, the tissues and the nervous system“
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Sleep and Pain Research: Finan, Goodin, Smith (2013)