Was Sportler wirklich über Sehnenschmerzen wissen müssen
Sehnenschmerzen gehören zu den hartnäckigsten Problemen im Sport – egal ob beim Laufen, Krafttraining, Fußball oder CrossFit. Oft schleichen sich die Beschwerden ein, werden ignoriert oder falsch behandelt. Das führt dazu, dass akute Reizungen chronisch werden und die sportliche Leistung massiv leidet. In diesem Artikel erfährst du verständlich, aber fachlich fundiert, was wirklich hinter Sehnenschmerzen steckt, welche typischen Fehler Sportler immer wieder machen – und wie du Schritt für Schritt wieder schmerzfrei und leistungsfähig wirst.
Viele Sportler glauben, Sehnenschmerzen seien „harmlos“ und verschwinden wieder, wenn man einige Tage pausiert. Andere denken, sie brauchen mehr Massage, Dehnung oder Salben. Beides ist falsch.
Wahrheit ist:
👉 Sehnen passen sich langsam an Belastung an.
👉 Sie benötigen klare, progressive Reize.
👉 Zu viel Ruhe oder zu viel Chaos im Training verschlechtern die Situation.
Wichtige Fakten:
- Sehnen bestehen aus kollagenen Fasern, die auf Zugkräfte reagieren.
- Bei Überlastung entstehen Mikroreizungen – das ist normal und reparabel.
- Problematisch wird es, wenn Belastung und Belastbarkeit nicht zusammenpassen.
- Passive Maßnahmen können kurzfristig lindern, lösen aber nie das Grundproblem.
Warum das für Sportler relevant ist:
Mit der richtigen Strategie kannst du Sehnenbeschwerden vollständig in den Griff bekommen. Mit der falschen Strategie dauert es Wochen bis Monate – oder du verletzt dich erneut.
Ursachen & Risikofaktoren
Typische Ursachen
- Zu schnelle Trainingssteigerung
Plötzliche Erhöhungen von Gewicht, Intensität oder Trainingsfrequenz sind der häufigste Grund für Sehnenreizungen. - Mangelnde Kraft der betroffenen Muskelgruppe
Schwache Strukturen können wiederholte hohe Belastungen nicht kompensieren. - Fehlende Technik oder Bewegungsqualität
Beispiel: Valgusstellung beim Kniebeugen → Überlastung der Patellasehne. - Unausgewogene Trainingsplanung
Zu viele plyometrische Belastungen, zu wenig Grundkraft. - Frühere Verletzungen
Vorverletzungen reduzieren die Belastbarkeit und verändern Bewegungsmuster.
Sportartspezifische Faktoren
- Laufen: hohe Wiederholungszahlen, harte Untergründe, falsche Schuhe
- Krafttraining: schwere Kniebeugen, Box Jumps, Olympic Lifts
- Fußball: Richtungswechsel, explosive Sprints
- CrossFit: hohe Volumina, viele Wiederholungen, variable Belastungen
Symptome & typische Beschwerden
Sportler beschreiben Sehnenschmerzen oft so:
- Anlaufschmerz am Morgen oder zu Beginn der Belastung
- Dumpfes Ziehen oder Stechen in Knie, Achillessehne, Ellenbogen oder Schulter
- Schmerzen nach intensiven Trainingseinheiten
- Druckschmerz direkt über der betroffenen Sehne
- Steifheit am Morgen oder nach längerem Sitzen
- Belastbarkeit nimmt ab: weniger Sprungkraft, weniger Tempo, weniger Gewicht
Wichtig:
Eine Sehne schmerzt oft erst dann, wenn sie schon überlastet ist. Deshalb lohnt sich frühes Handeln.
Diagnostik wie ein Profi
Viele Sportler verlassen sich ausschließlich auf MRT-Bilder oder Ultraschallbefunde. Das ist verständlich – aber oft irreführend.
Was wirklich relevant ist
- Klinische Untersuchung:
Schmerzlokalisation, Drucktest, Belastungstest (z. B. Single Leg Decline Squat). - Funktionsanalyse:
Kraftmessung, Sprungtests, Beweglichkeit, technische Qualität, Videoanalyse. - Belastungsverträglichkeit:
Wie reagiert die Sehne 24–48 Stunden nach einem Reiz?
Was häufig überbewertet wird
- MRT oder Ultraschall
Eine „degenerative“ Sehne kann komplett schmerzfrei sein.
Eine schmerzende Sehne kann bildgebend unauffällig sein. - „Entzündung“
Der Begriff ist oft unspezifisch und sagt wenig über die Rehaprognose aus.
Kurz gesagt:
Ein gutes Assessment schlägt jedes Bild.
Behandlung & Reha Schritt für Schritt
Sehnen brauchen Struktur, Systematik und Geduld. Kein Zufallstraining. Kein ständiger Wechsel der Übungen. Kein Hoffen auf passive Maßnahmen.
Hier ein klarer, evidenzbasierter Rehaplan:
Frühphase – Ruhigstellen? Nein! Strukturierte Reize!
Ziele:
- Schmerzen reduzieren
- Belastbarkeit anbahnen
- Zugkräfte allmählich adaptieren
Strategien:
- Isometrische Übungen (z. B. 30–45 Sek. Halten)
- Moderate Belastung ohne Schmerzprovokation
- Kein vollständiger Trainingsstopp – nur Anpassung der Reize
Aufbauphase – Die Basis für eine starke Sehne
Ziele:
- Kraftaufbau
- Verbesserung der Kollagenstruktur
- Vorbereitung auf höhere Lasten
Strategien:
- Isometrisches Training
- Exzentrisches Training (klassisch bewährt)
- Heavy Slow Resistance (HSR) 3–4×/Woche
- 6–12 Wiederholungen im moderaten Schmerzbereich (max. 3–4/10)
- Klare Progression von Woche zu Woche
Diese Phase entscheidet darüber, ob die Sehne wirklich regeneriert oder ob es nur kurzfristig besser wird.
Return-to-Sport-Phase – Explosivität & Robustheit
Ziele:
- Wiederherstellung sportartspezifischer Belastbarkeit
- Vorbereitung auf Sprints, Sprünge, Richtungswechsel
Strategien:
- Plyometrie, Sprungkraft, Agility
- Belastungstests mit objektiven Messwerten (LSI, Kraftwerte, Sprunghöhen)
- Sportartspezifische Drills
- Monitoring der Reaktionen 24–48 Stunden nach Belastung
Nur wenn du diese Phase sauber durchführst, ist deine Sehne wirklich langfristig belastbar.
Übungen, die wirklich helfen
Hier 5 evidenzbasierte Übungen, die du flexibel in dein Training integrieren kannst:
- Isometrische Quad Holds (Patellasehne)
30–45 Sekunden, 5 Wiederholungen – reduziert oft akuten Schmerz. - HSR – Leg Extension oder Heel Raise
Langsame, kontrollierte Ausführung über 3–4 Sekunden.
Perfekt für Achillessehne, Patellasehne & Hamstrings. - Spanish Squat
Stärkt die patellare Sehne gezielt ohne hohe Gelenkbelastung. - Single Leg RDL (Hamstring-Sehne)
Verbessert Kraft & Hüftkontrolle – ein Muss im Aufbautraining. - Plyometrische Box-Drops (späte Phase)
Vorbereitung auf explosive Belastungen – wichtig vor Return to Sport.
Häufige Fehler, die du unbedingt vermeiden solltest
Hier die 5 größten Fehler bei Sehnenschmerzen, die Sportler immer wieder machen:
- Zu viel Pause – zu wenig Reiz
Sehnen brauchen Belastung. Zu viel Pause führt zu noch weniger Belastbarkeit. - Ständig neue Übungen ausprobieren
Chaos ist Gift für Sehnen. Sie brauchen Wiederholungen & klare Progression. - Überlasten in der Aufbauphase
Häufiger Fehler: „Ich fühle mich besser – also wieder Vollgas!“
Das führt fast immer zum Rückfall. - Fokus auf passive Maßnahmen statt Training
Massage, Tapes, Stoßwelle … können kurzfristig helfen, ersetzen aber nie Training. - Keine Auswertung der Belastungsreaktion
Was zählt: Wie reagiert die Sehne 24–48h später?
Das ist dein wichtigster Kompass.
Prävention für langfristig starke Strukturen
Wenn du langfristig schmerzfrei bleiben willst, sind folgende Maßnahmen essenziell:
- Regelmäßiges Krafttraining (2–3× pro Woche, schwer & langsam)
- Technikschulung im Krafttraining & beim Laufen
- Progressive Belastungssteigerung statt spontaner Peaks
- Erholungsphasen planen – Schlaf, Ernährung, Recovery
- Strukturtests 3–4× pro Jahr: Kraft, Sprungkraft, Beweglichkeit
Für Sportler ist Prävention kein Luxus – es ist Leistungssteigerung.
Fazit
Sehnenschmerzen sind kein Zufall und auch kein Grund, mit dem Sport aufzuhören. Mit einer strukturierten, evidenzbasierten und sportartspezifischen Strategie wirst du wieder stark, belastbar und schmerzfrei. Vermeide die 5 typischen Fehler, bleibe konsequent – und du wirst Ergebnisse sehen.
Also:
Wenn du aktuell unter Sehnenschmerzen leidest oder dir unsicher bist, in welcher Phase du dich befindest, unterstütze ich dich gerne persönlich.
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